生命不息

运动不止

亲爱的家长：

一年级

项目：跳绳、原地高抬腿、提踵练习、徒手操《樱花舞》

1、跳绳：个/组做三组。练习方法：跳绳：采用双脚跳的方式，个为一组，请家长计时，时间越少越好，一定要跳到规定数值，目的在于训练下肢耐力和协调性。

提踵练习（垫脚尖）：30个/组做二组练习方法：身体保持直立，双腿自然打开与肩同宽，双脚后脚跟同时向上抬高，抬至最高时停顿3-5秒后再缓慢落下，练习时可依据自身情况双手扶墙或者桌椅。

2、原地高抬腿：40个/组做三组。练习方法：人的位置基本不变（原地），保持上身挺直，两大腿交替上抬，小腿下垂，大腿上抬高度至少保持水平面以上，双手同肩宽上臂垂直地面，前臂保持水平，要求严格点的是大腿上抬碰到双手。

3、提踵练习（垫脚尖）：30个/组做二组练习方法：身体保持直立，双腿自然打开与肩同宽，双脚后脚跟同时向上抬高，抬至最高时停顿3-5秒后再缓慢落下，练习时可依据自身情况双手扶墙或者桌椅。

4、学校大课间的课间操、樱花舞各一遍。

最后一定要注意：运动后的放松和拉伸！

二年级

项目：跳绳、高抬腿、收腹跳、徒手操《樱花舞》

1、跳绳：每天练习，练习顺序为预热部分：次一组和次两组，身体热开后快速次三组。最后休息1-2分钟后家长进行两组一分钟跳绳计时并记录结果。（均采用双脚跳）

2、高抬腿：50次/组做三组。要求：上身直立，抬高大腿至水平，双手放于身前与腰间平齐，大腿上抬时要碰到双手，快频率。

3、收腹跳：30次/组做三组。要求：原地向上起跳，屈膝收腹，跳起时大腿尽量贴近胸口，连续起跳。

4、学校大课间的课间操、樱花舞一遍。

最后一定要注意：运动后的放松和拉伸！

三年级

项目：仰卧起坐，跳绳、徒手操《樱花舞》

1、仰卧起坐：每隔一天练习三组，每组30个。家长负责计时测试且记录当天用时最短的时间。

2、跳绳：每天练习，练习顺序为次一组和次一组，快速次两组。家长进行计时并记录结果。

3、学校大课间的课间操、樱花舞一遍。

最后一定要注意：运动后的放松和拉伸！

四年级

项目：柔韧练习、仰卧起坐、跳绳、徒手操《樱花舞》

2.俯卧撑男生35秒×3组女生30秒×3组。

3.跳绳累计个三分钟内完成。

4、学校大课间的课间操、樱花舞一遍。

最后一定要注意：运动后的放松和拉伸！

五年级

项目：跳绳、高抬腿、仰卧起坐、徒手操《樱花舞》

六年级

项目：跳绳、仰卧起坐、原地快速高抬腿、徒手操《樱花舞》

体育运动注意事项

01

剧烈运动时和运动后不可大量饮水

剧烈运动时，体内盐分随大量的汗液排出体外，饮水过多会使血液的渗透压降低，破坏体内水盐代谢平衡，影响人体正常生理功能，甚至还会发生肌肉痉挛现象。由于运动时，需要增加心跳、呼吸的频率来增加血液和氧气，以满足运动需要。而大量饮水会使胃部膨胀充盈，妨碍膈肌活动，影响呼吸;血液的循环流量增加，加重了心脏负担，不仅不利于运动，还会伤害心脏。此外，大量饮水会使胃酸浓度降低，影响食物消化。长期大量运动后饮水容易得胃病。

02

进餐后不宜立即运动

进餐后需要较多的血液流到胃肠道，帮助食物消化与养分吸收，如果这时参加运动就会造成血液流向四肢，妨碍胃肠的消化，时间一长就会导致疾病。体弱者进餐后血压还会降低，称为餐后低血压，外出活动容易跌倒。长期餐后运动容易得盲肠炎。

03

在不适当的地点运动会带来伤害

由于运动的基本功能是通过呼吸从外界摄入大量新鲜氧气，以满足健康的需求，故运动前一定要选择好地点，可以适当打开窗户，保持室内空气畅通。

04

不要在情绪不好的时候运动

运动不仅是身体的锻炼，也是心理的锻炼。当你生气、悲伤时，不要到运动场上去发泄。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响着身体的生理机能，而情绪的变化又产生于大脑深部，并扩散到全身，在心脏及其他器官上留下痕迹，这种痕迹将影响人体机能的健康。

05

选择最佳运动强度

选择最佳运动强度的方法很多：由于每一个人的实际情况千差万别，安静心率相差15—30%，甚至更多，所以选择最佳运动量应根据自己不同情况来决定。运动中最大心率粗略计算公式为：最大心率=-年龄。比如四十岁的人他的极量运动心率最大为次/分。在平时运动锻炼时，并不要求运动时要达到最大心率，因为这样无益，反而对人有害。锻炼时最好的心率控制范围是最大心率65%-85%，这样的有氧运动对患者有利。

06

整理运动的好处

整理活动，是指在体育锻炼后所采用的一系列放松练习和运动后按摩等恢复手段，目的是消除疲劳，恢复体能，提高锻炼效果。整理活动可以使紧张的肌肉得到放松，在运动中，肌肉毛细血管大量开放，肌肉高度紧张。如果激烈运动后立即静止不动，肌肉内淤积的血液就不能及时流回心脏，肌肉僵硬，疲劳不易消除。相反，运动后做一些整理活动，使运动慢慢缓和下来，或通过按摩挤压肌肉和穴位，就可以使肌肉得到充分的放松和休息。

07

运动后营养的补充与恢复

运动后应主动积极的补充运动所消耗的能量和营养，保证充足休息，建议保证8-10小时睡眠时间，有效提升自身免疫力。

同时有先天疾病的或者目前身体状况有不适症状的应征求医生建议后再做适当运动。

文

肖梦莎

图

肖梦莎

编辑

李舟、李广

审核

邓宇英、丁华